تقدر حاسبة البروتين الكمية اليومية من البروتين الذي يحتاجه الشخص للحفاظ على صحته. يحتاج الأطفال، أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا عاليًا، والنساء الحوامل والمرضعات إلى كمية أعلى من البروتين.
تعتبر حاسبة البروتين مفيدة أيضًا في مراقبة تناول البروتين لمن يعانون من أمراض الكلى أو أمراض الكبد أو السكري أو غيرها من الحالات التي يكون فيها تناول البروتين عاملاً خطيرا.
ذات صلة: حاسبة السعرات الحرارية
حاسبة البروتين
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم على عدة عوامل، بما في ذلك وزنك وعمرك وطولك وأهدافك ومستوى نشاطك البدني.
الحد الأدنى اليومي الموصى به من قبل المعاهد الوطنية للصحة هو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم لشخص قليل الحركة.
ومع ذلك، إذا كنت تمارس تمارين مكثفة، أو لديك وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا أكبر، أو كليهما، يقول الخبراء أنك قد تحتاج إلى المزيد من البروتين ربما أكثر من الضعف.
ستخبرك حاسبة البروتين بكمية البروتين التي يجب تناولها كل يوم بناءً على جسمك ونمط حياتك. استفد من هذه الأولوية الغذائية لتتحكم في تغذيتك وتحقق أهدافك.
إليك: أفضل حاسبة البروتين على الإطلاق
ما هي البروتينات؟
البروتينات هي واحدة من المغذيات الأساسية للجسم تسمى “المغذيات الكبيرة“ توفر الطاقة لجسم الإنسان، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات.
البروتينات مسؤولة عن جزء كبير من العمل الذي يتم في الخلايا، فهي ضرورية للبنية الجسمانية والوظيفة السليمة للأنسجة والأعضاء، كما تعمل أيضًا على تنظيمها.
تتكون البروتينات من عدد من الأحماض الأمينية الأساسية لوظيفة الجسم، وتعمل بمثابة اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم.
هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة في المجموع، ويحدد تسلسل الأحماض الأمينية بنية البروتين ووظيفته.
بينما يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية في الجسم، هناك 9 أحماض أمينية لا يمكن للبشر الحصول عليها إلا من مصادر غذائية (قد تؤدي الكميات غير الكافية منها أحيانًا إلى الموت)، تسمى الأحماض الأمينية الأساسية.
الأطعمة التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية تسمى مصادر البروتين الكاملة، وتشمل كلاً من الحيوانات (اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك…) وكذلك المصادر النباتية (فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء…).
يمكن تصنيف البروتينات بناءً على الوظيفة التي تقدمها للجسم. فيما يلي قائمة ببعض أنواع البروتينات:
الأجسام المضادة: وهي بروتينات تحمي الجسم من الجزيئات الغريبة، مثل الفيروسات والبكتيريا، من خلال الارتباط بها.
الإنزيمات: وهي بروتينات تساعد على تكوين جزيئات جديدة بالإضافة إلى إجراء العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع مناطق الجسم.
الناقلة: وهي بروتينات تنقل الإشارات في جميع أنحاء الجسم للحفاظ على عمليات الجسم.
المكون الهيكلي: وهي البروتينات التي تعمل كوحدات بناء للخلايا تسمح للجسم في النهاية بالحركة.
الناقلة و المخزنة: تعتبر بروتينات تنقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم.
كما يتضح، للبروتينات العديد من الأدوار المهمة في جميع أعضاء الجسم، وعلى هذا النحو، من المهم توفير التغذية الكافية للجسم للحفاظ على مستويات البروتين الصحية.
إليك: كيفية تناول 200 جرام من البروتين يوميا، وجبات سهلة وبسيطة
حاسبة البروتين: ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا على العديد من الظروف، بما في ذلك تناول الطاقة بشكل عام، ونمو الفرد، ومستوى النشاط البدني.
غالبًا ما يتم تقدير كمية البروتين اليومية بناءً على وزن الجسم، كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة (10 إلى 35٪)، أو بناءً على العمر وحده. 0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم كَكِمية يومية موصى بها في اليوم.
هذه القيمة هي الحد الأدنى للكمية اليومية الموصى بها للحفاظ على المتطلبات الغذائية الأساسية، لكن استهلاك المزيد من البروتين، حتى نقطة معينة، ربما يكون مفيدًا، اعتمادًا على مصادر البروتين.
النطاق الموصى به لاستهلاك البروتين هو ما بين 0.8 جم لكل كجم و 1.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم، اعتمادًا على العديد من العوامل المذكورة أعلاه.
يجب على الأشخاص النشطين كثيرا أو الذين يرغبون في بناء المزيد من العضلات أن يستهلكوا الكثير من البروتين بشكل عام.
تشير بعض المصادر إلى استهلاك ما بين 1.8 إلى 2 جرام لكل كجم لمن يمارسون نشاطًا عاليًا جدا.
كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص، حتى الآن ليست علمًا دقيقًا، ويجب على كل فرد استشارة أخصائي، سواء كان اختصاصي تغذية، أو طبيب، أو مدرب شخصي، للمساعدة في تحديد احتياجاته الفردية.
حاسبة البروتين: الكمية اليومية الموصى بها في اليوم (RDA) للبروتين، بناءً على العمر:
| العمر بالسنوات | كمية البروتين (بالجرام في اليوم) |
| العمر من سنة إلى 3 سنوات | 13 |
| العمر من 4 سنوات إلى 8 سنوات | 19 |
| العمر من 9 سنوات إلى 13 سنة | 34 |
| العمر من 14 سنة إلى 18 سنة (إناث) | 46 |
| العمر من 14 سنة إلى 18 سنة (ذكور) | 52 |
| العمر من 19 سنة إلى 70 سنة (إناث) | 46 |
| العمر من 19 سنة إلى 70 سنة (ذكور) | 52 |
حاسبة البروتين: متطلبات البروتين الإضافية للحامل والمرضع:
| مدة الحمل والرضاعة | الكمية الآمنة(بالجرام في اليوم) | الطاقة الإضافية(كيلوجول في اليوم) | البروتين: نسب الطاقة |
| ثلث الحمل الأول | 1 | 375 | 0.04 |
| ثلث الحمل الثاني | 10 | 1200 | 0.11 |
| ثلث الحمل الثالث | 31 | 1950 | 0.23 |
| الرضاعة لأول 6 أشهر | 19 | 2800 | 0.11 |
| الرضاعة بعد 6 أشهر | 13 | 1925 | 0.11 |
إليك: مخاطر تناول البروتين: هشاشة العظام، تلف الكلي
الأطعمة الغنية بالبروتين
هناك العديد من التركيبات المختلفة للأطعمة التي يمكن لأي شخص أن يأكلها لتلبية احتياجاته من تناول البروتين.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يأتي جزء كبير من تناول البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان، على الرغم من أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من البروتين مع تلبية بعض القيود الغذائية التي قد تكون لديك.
من السهل تناول الكمية اليومية الموصى بها للبروتين عن طريق استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان، لكن الإفراط في تناول أي منهما يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة.
هناك الكثير من خيارات البروتين النباتي، لكنها تحتوي عمومًا على كمية أقل من البروتين في وجبة معينة.
من الناحية المثالية، يجب أن يستهلك الشخص مزيجًا من اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة النباتية من أجل استكمال الكمية اليومية الموصى بها والحصول على نظام غذائي متوازن مليء بالعناصر الغذائية.
يوصى باستهلاك مجموعة متنوعة من البروتينات الكاملة. البروتين الكامل هو بروتين يحتوي على كمية جيدة من كل من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة المطلوبة في النظام الغذائي للإنسان.
تشمل الأمثلة على الأطعمة أو الوجبات التي تحتوي على بروتين كامل ما يلي:
اللحوم والألبان
البروتينات النباتية
- الأرز
- الحمص
- الكينوا
- الفاصوليا
- سبيرولينا
- الحنطة السوداء
- أنواع خبز القمح
- بذور القنب والشيا
- زبدة الفول السوداني
- منتجات الصويا (التوفو، التمبيه، حبوب ادامامي)
بشكل عام، تعد اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مصادر كاملة للبروتين.
المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب والخضروات، من بين العناصر الأخرى، عادة ما تكون بروتينات غير مكتملة.
ومع ذلك، لا بأس بالبروتينات غير المكتملة، هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات التي تعتبر بروتينات غير مكتملة.
طالما أنك تستهلك مجموعة متنوعة كافية من البروتينات غير المكتملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة، فليس من الضروري تناول أطعمة بروتينية كاملة على وجه التحديد.
يمكن أن تكون بعض اللحوم الحمراء عالية الدهون، على سبيل المثال، مصدرًا شائعًا للبروتينات الكاملة، غير صحية.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتينات التي ليست بروتينات كاملة:
- اللوز
- الفُطر
- العدس
- الشوفان
- البروكلي
- الافوكادو
- بذور الشيا
- خبز حزقيال
- بذور اليقطين
- الفول السوداني
- الجريب فروت
- البازلاء الخضراء
هناك أيضا العديد من الأطعمة المختلفة التي يمكن أن يستهلكها الشخص لتلبية احتياجاته اليومية من البروتين.
لا تشكل الأمثلة المذكورة أعلاه قائمة شاملة للأطعمة الغنية بالبروتين أو البروتينات الكامل. كما هو الحال مع كل شيء آخر، التوازن مهم في النظام الغذائي، والأمثلة المذكورة أعلاه هي محاولة لتقديم قائمة بخيارات البروتين الصحية (عند تناولها باعتدال).
حاسبة البروتين: كمية البروتين في الطعام الشائع
| نوع الطعام | الكمية | نسبة البروتين بالجرام |
| الحليب | 1 كوب / 8 أونصة | 8 جرام |
| البيض | (1 كبير / 50 جرام) | 6 جرام |
| اللحم | (شريحة واحدة / 2 أونصة) | 14 جرام |
| المأكولات البحرية | (2 أوقية) | 16 جرام |
| الخبز | (شريحة واحدة / 64 جرام) | 8 جرام |
| الذرة | (1 كوب / 166 جرام) | 16 جرام |
| الأرز | (1 كوب / 195 جرام) | 5 جرام |
| الفاصوليا الجافة | (1 كوب / 92 جرام) | 16 جرام |
| المكسرات | (1 كوب / 92 جرام) | 20 جرام |
| الفواكه والخضروات | (1 كوب) | 0-1 جرام |
| البيتزا | (شريحة واحدة / 107 جرام) | 12 جرام |
| الدجاج | (شريحة واحدة / 100 جرام) | 28 جرام |
متوسط تناول البروتين للرياضيين
عندما نقول “متوسط” تناول البروتين، فإننا نتحدث عن الكمية القياسية التي غالبًا ما يوصى بها للاعبي كمال الأجسام والرياضيين، وهي 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
يقول “الدكتور نيلسون”. “إذا كنت في فترة تنشيف عضلي وكنت تعاني من نقص البروتين، فمكنك الذهاب إلى جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك”.
ذات صلة: ما هي نسبة البروتين اليومية للشخص الرياضي أو غير الرياضي؟
أفضل وقت لتناول البروتين في اليوم
تظهر الأبحاث أن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي للشخص أمر جيد للتحكم في الوزن بشكل أفضل ومهم في بناء كتلة عضلية بعد التمرين. ومع ذلك، لم تتمكن الأبحاث بعد من تحديد أفضل وقت لتناول البروتين أو إذا كان هناك أفضل وقت.
بالنسبة للرياضيين المحترفين، قد تؤدي الاختلافات الهامشية في نمو العضلات إلى تحسينات صغيرة ولكنها مهمة في الأداء، قد يكون من الجيد تناول البروتين في أوقات مختلفة لتحقيق هدفك.
ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، فإن الأمر الأساسي هو أن يستهلك الشخص ما يكفي من البروتين في نظامه الغذائي اليومي المتوازن للحفاظ على صحة جيدة.
إذا استفدت من مقالة”حاسبة البروتين” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- كيفية حساب كمية البروتين في اليوم وما هي أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها؟
- أفضل أنواع مكملات البروتين النباتي للبناء والضخامة العضلية
- مكمل الواي بروتين لكبار السن: هل حقا يزيد الكتلة العضلية؟
- القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
- 6 من افضل مكملات البروتين لانقاص الوزن
- كيفية تناول 100 جرام من البروتين في اليوم
- افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
- افضل مكملات البروتين للنساء
