تمرين القرفصاء هو تمرين ديناميكي يتطلب قوة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم للعمل معًا في نفس الوقت.
تساعدك العديد من هذه العضلات على أداء المهام اليومية مثل المشي أو صعود السلالم أو الانحناء أو حمل الأحمال الثقيلة. كما أنها تساعدك على أداء الأنشطة الرياضية.
يمكن أن تساعد إضافة تمرين القرفصاء إلى التدريبات الخاصة بك على زيادة القوة لأداء التمارين وتقليل خطر الإصابة والحفاظ على سهولة الحركة على مدار اليوم. لكن هذه ليست سوى عدد قليل من الفوائد.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد تمرين القرفصاء و أنواع التمارين التي يمكنك تجربتها للحصول على فوائد إضافية.
إليك: 7 من أفضل التمارين لكامل الجسم، حرق الدهون وبناء العضلات
العضلات المستهدفة في تمرين القرفصاء؟
إذا كان هناك تمرين واحد لديه القدرة على تشغيل معظم عضلات جسمك، فهو القرفصاء. العضلات المستهدفة موجودة في الجزء السفلي من الجسم، ولكن من أجل القيام بهذا التمرين المركب بشكل صحيح، تحتاج أيضًا إلى استخدام عدة عضلات فوق خصرك.
تشمل العضلات السفلية المستهدفة في القرفصاء:
- الألوية الكبيرة والصغيرة والمتوسطة (الأرداف)
- عضلات الفخذ (مقدمة الفخذ)
- أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ)
- العضلات القابضة في الفخذ
- عضلة السمانة
بالإضافة إلى الجزء السفلي من الجسم، فإن تمرين القرفصاء يستهدف أيضًا عضلاتك الأساسية. وتشمل هذه العضلات المستقيمة البطنية، والعضلات المائلة، والعضلات المستعرضة، والعضلات المنتصبة.
إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء على الظهر أو القرفصاء العلوي، فستعمل أيضًا على استهداف عضلات الكتفين والذراعين والصدر والظهر.
إليك: تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل
تمرين القرفصاء الأساسي
يُعرف باسم القرفصاء بوزن الجسم أو القرفصاء الهوائي، يَستخدم النوع الأساسي من القرفصاء وزن الجسم فقط للمقاومة. يمكن أن تشمل الاختلافات في القرفصاء الأوزان، مثل الحديد أو الدمبل، أو أشرطة المقاومة، أو كرات اليوجا.
للقيام بتمرين القرفصاء الأساسي:
ابدأ بقدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الورك.
حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
اخفض وركيك حتى يصبح فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض.
يجب أن تشعر بعضلات الفخذين والأرداف.
ازفر وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن.
إليك: ازالة الدهون من الارجل: وداعا للدهون و الترهلات
فوائد تمرين القرفصاء
هناك العديد من فوائد تمرين القرفصاء، سأحاول أن ألخصها في هذه المقالة، إليك سبع فوائد رئيسية لتمرين القرفصاء.
1. يقوي قلبك
إن امتلاك عضلات أساسية قوية يمكن أن يجعل الحركات اليومية مثل الالتفاف والانحناء وحتى الوقوف أسهل. ليس ذلك فحسب، بل يمكن للقلب القوي أن يحسن من توازنك، ويخفف الألم في أسفل ظهرك، ويسهل أيضًا الحفاظ على وضعية جيدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 مقارنة بين تنشيط العضلات الأساسية أثناء تمرين البلانك مع تمرين القرفصاء الخلفي أن تمارين القرفصاء الخلفية أدت إلى تنشيط أكبر العضلات التي تدعم الظهر.
بناءً على هذه النتائج، أوصى الباحثون باستهداف العضلات الأساسية بتمرين القرفصاء لتقليل مخاطر الإصابة ولزيادة الأداء الرياضي.
2. يقلل من مخاطر الاصابة
عندما تقوي عضلات الجزء السفلي من جسمك، ستكون قادرًا بشكل أفضل على أداء حركات الجسم بالكامل بالشكل الصحيح والتوازن والحركة والوضعية الصحيحة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن دمج تمرين القرفصاء في روتين التمرين الخاص بك يساعد أيضًا على تقوية الأوتار والأربطة والعظام، والتي تساعد في تقليل خطر الإصابة.
3. يحرق السعرات الحرارية
غالبًا ما يتم ربط حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات. لكن أداء حركات مركبة عالية الكثافة مثل تمرين القرفصاء يمكن أن يحرق أيضًا بعض السعرات الحرارية.
يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً أن يحرق ما يقرب من 223 سعرة حرارية في 30 دقيقة من تمارين القوة أو الوزن القوية، مثل القرفصاء.
إليك: افضل تمرين كارديو لحرق الدهون في وقت قصير: 730 سعرة حرارية في الساعة؟
4. يُقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم
يحتوي الجزء السفلي من جسمك على أكبر وأقوى عضلاتك. من الخروج من الغرفة، إلى الجلوس على الكرسي، فإن عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والسمانة هي المسؤولة عن كل حركة تقوم بها تقريبًا.
يمكن أن تساعد تمارين القوة مثل القرفصاء على تقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم. عندما تكون هذه العضلات في حالة جيدة، قد تجد أنه يمكنك التحرك بشكل أكثر راحة وأن كل شيء من المشي إلى الانحناء إلى ممارسة التمارين تكون أسهل.
5. يعزز القدرة والقوة الرياضية
إذا كنت تتنافس في رياضة ما، فقد تساعدك إضافة تمرين القرفصاء العادي أو قرفصاء القفز على تطوير قوة وسرعة الجسم، والتي بدورها قد تساعد في تحسين أدائك الرياضي.
بحثت دراسة أجريت عام 2016 عن تأثيرات تدريب القفز على القرفصاء 3 مرات في الأسبوع على مدار 8 أسابيع. بناءً على نتائج الدراسة، خلص الباحثون إلى أن تدريب القفز على القرفصاء لديه القدرة على تحسين وتقوية العديد من المناطق المختلفة في الجسم.
6. التنوع يساعد في التحفيز
بمجرد إتقان تمرين القرفصاء الأساسي، هناك العديد من الأنواع المختلفة من أشكال القرفصاء التي يمكنك تجربتها. يمكن أن يساعد تغيير تمرين القرفصاء على إبقاء التمرين ممتعًا، مع تنشيط مجموعات العضلات المختلفة أيضًا.
يمكن عمل القرفصاء بوزن جسمك فقط. يمكن أيضًا أن يتم ذلك باستخدام الأوزان، مثل الدمبل أو بار الحديد أو الكرات أو الكرات الطبية، أو باستخدام حبال المقاومة أو كرات اليوجا.
7. يمكن القيام به في أي مكان
لأداء القرفصاء بوزن الجسم، لا تحتاج إلى أي معدات. كل ما تحتاجه هو جسمك ومساحة كافية لخفض الوركين إلى وضعية الجلوس.
يمكنك القيام بتمرين القرفصاء متى شئت: 25 تكرار في الصباح و 25 في الليل. كلما أصبحت أقوى، أضف 25 إلى فترة ما بعد الظهر وهكذا…
فوائد القيام بتمارين القرفصاء المختلفة
يتيح لك تغيير وضع القرفصاء الأساسي استهداف مجموعات عضلية مختلفة. كما أنه يساعد في التحفيز حتى لا تشعر بالملل من أداء نفس الحركة بشكل متكرر.
قبل الانتقال إلى اختلافات القرفصاء، تأكد من إتقان حركة القرفصاء الأساسية التي قمنا بشرحها في بداية المقالة. هذه التمارين أكثر صعوبة وتتطلب المزيد من القوة والمرونة لأدائها بشكل جيد.
الخلاصة:
تمرين القرفصاء مهم جدا لحرق السعرات الحرارية، كما أنه يساعد على منع الإصابات، ويقوي عضلة القلب، ويحسن التوازن.
ضع في اعتبارك استبدال القرفصاء التقليدي بأشكال مختلفة. لن يجعل هذا تمارينك ممتعة فحسب، بل ستواجهك أيضًا تحديات مع كل حركة جديدة. كما أنك ستبني عضلات مختلفة في كلتا ساقيك.
إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة، فتأكد من التحدث إلى طبيبك أو مدرب شخصي معتمد قبل إضافة القرفصاء إلى روتين لياقتك.
يمكنك مراسلتنا عبر مواقع التواصل الإجتماعي و سنزودك بالمعلومات المطلوبة.
إقرأ المزيد:
تمرين الرفعة الميتة: أقوى تمارين كمال الاجسام للضخامة والتناسق
