التدريب المتقطع عالي الشدة، طريقك نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية
ما هو التدريب المتقطع عالي الشدة وما هي طريقته وفوائده؟ بصفة عامة، فإن المتغيرات الثلاثة الرئيسية في تدريب اللياقة البدنية هي الكثافة والحجم والتكرار.
تنطبق هذه المبادئ بشكل أساسي على أي نوع من التدريب الذي تقوم به، بدءًا من الأوزان وحتى التدريب المتقطع عالي الشدة أو الجري أو ركوب الدراجات.
- الشدة: هي صعوبة أداء التمرين. بالنسبة لتدريب الأثقال، فإن الشدة تعني مدى ثِقل رفعك. بالنسبة لتمارين الكارديو، قد يعني ذلك مدى سرعتك في الجري أو المشي.
- الحجم: هو مقدار أي تمرين أو عدد التمارين التي تمارسها في الجلسة أو بمرور الوقت.
- التكرار: هو عدد الجلسات في الأسبوع أو الشهر أو السنة التي تُكملها بالشدة والحجم الذي تختاره.
ذات صلة: التدريب عالي الكثافة افضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة
التمارين الهوائية واللاهوائية
بالإضافة إلى تدريب الوزن، قد يشتمل برنامج التمرين الشامل على عناصر من التمارين الهوائية (تمارين الكارديو) والتمارين اللاهوائية.
التمارين الهوائية: التمارين الهوائية أو الأيروبيك هي الركض على جهاز المشي أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة بوتيرة منخفضة إلى معتدلة حتى النقطة التي لا يزال بإمكانك فيها إجراء محادثة، حتى لو كنت تتنفس بقوة.
يجب أن تكون قادرًا على الاستمرار في ذلك لمدة 30 دقيقة أو أكثر. تمارين الأيروبيك منخفضة إلى متوسطة الشدة بمعدل ضربات قلب يتراوح ما بين 50٪ إلى 70٪ من أقصى معدل لضربات قلبك.
عند هذه الشدة وباللياقة البدنية المعقولة، يجب أن تكون قادرًا على تزويد عضلات التمرين بالأكسجين الكافي للحفاظ على تقلصها وأدائها لبعض الوقت. الهوائية تعني “مع الأكسجين“.
التمارين اللاهوائية: على عكس ذلك، فإن التمارين اللاهوائية تكون بكثافة حيث تتجاوز متطلبات عضلاتك من الأكسجين الكمية التي يمكنك توفيرها عن طريق التنفس وعبر إمداد الدم.
في التمارين اللاهوائية ستفشل العضلات في العمل. في هذا المستوى من الشدة، قد يكون معدل ضربات قلبك من 90٪ إلى 100٪ من الحد الأقصى.
من الواضح أن هذا من التدريب المتقطع عالي الشدة. عادة ما يكون تدريب الأثقال للقوة مع الأوزان الثقيلة تمرينًا لاهوائيًا لفترات قصيرة من الجهد.
ذات صلة: التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا
التمارين الهوائية عالية الشدة
ربما لاحظت وجود فجوة في معدلات ضربات القلب التي تمت مناقشتها أعلاه: النطاق من 70 إلى 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
عندما تبدأ في ممارسة ما يزيد عن 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (حيث لا يمكنك التحدث كثيرًا لأنك تتنفس بصعوبة)، فأنت تمارس ما يمكن وصفه بـ التدريب المتقطع عالي الشدة، على الرغم من أنه قد لا يزال هوائية.
بالنسبة للأفراد الذين يتمتعون باللياقة البدنية، قد يكون الجري السريع، أو ركوب الدراجات، أو التجديف، أو السباحة، أو حتى المشي في السباق.
عند هذه الشدة، سيكون من غير المرجح أن تكون قادرًا على ممارسة التمارين بنفس المدة التي يمكنك القيام بها مع التمارين الهوائية المعتدلة.
تجدر الإشارة إلى أن هذه هي منطقة الكثافة حيث ستحرق معظم السعرات الحرارية (الدهون) أثناء التمرين وبعده، تعتبر مدة التمرين عاملاً أساسيا.
سيضعك رفع الأوزان الثقيلة بشكل معتدل بشكل متقطع في هذه المنطقة، لكن جلستك لن تكون طويلة بما يكفي لمطابقة 45 دقيقة من الجري أو الدورة بهذه الشدة.
تعتبر التمارين الهوائية واللاهوائية عالية الكثافة هي الأقوى في حرق السعرات الحرارية، ولكن عليك القيام بذلك لفترة كافية للحصول على أقصى فائدة.
ذات صلة: فوائد التمارين الهوائية: تقوية القلب والحفاظ على الوزن الصحي
التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT)
التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) هو نظام تدريب يستخدم دفعات قصيرة من الجري المتكرر أو ركوب الدراجات أو نشاط مماثل. قد يبدو تدريب HIIT في جلسة ركوب الدراجات كما يلي:
- مرحلة التسخين: تدور لمدة خمس دقائق بوتيرة بطيئة أو مقاومة (60٪).
- دورة لمدة دقيقة واحدة بحوالي 85٪ من أقصى جهدك: تدور بسهولة لمدة ثلاثين ثانية. افعل هذا خمس مرات.
- مرحلة التعافي: التعافي بوتيرة بطيئة كما في الخطوة 1.
- دورة مسطحة للخارج: لمدة خمس عشرة ثانية، والراحة لمدة عشرين ثانية. افعل هذا عشر مرات.
- التعافي: بوتيرة بطيئة كما في الخطوة 1.
- دورة لمدة ثلاث دقائق بنسبة 75٪ من الحد الأقصى: تدور لمدة دقيقة واحدة. افعل هذا ثلاث مرات.
- إحماء مشابه للخطوة 1.
هذا النوع من التدريب المتقطع عالي الشدة شائع في فصول ركوب الدراجات الداخلية في الصالة الرياضية.
يمكنك استخدام برنامج جري منظم بشكل مشابه في مضمار رياضي أو حتى على جهاز المشي أو حتى عند السباحة أو التجديف.
مبادئ التدريب المتقطع عالي الشدة
في تمارين التدريب على الأثقال، أصبح التدريب المتقطع عالي الشدة مصطلحًا مرتبطًا “بآرثر جونز” و”آلات نوتيلوس” للألعاب الرياضية في السبعينيات.
في وقت لاحق، ساعد عدد من التلاميذ، مثل المدربين والمنافسين المشهورين “مايك منتزر” في زيادة شعبيتها. شكل مؤيدو هذا النمط من التدريب مجموعة كبيرة من المتحمسين الذين احتقروا أساليب التدريب الأكثر تقليدية وكانوا صريحين جدًا بشأنها.
المبادئ العامة لـ التدريب المتقطع عالي الشدة، كما تشير إلى تدريب الوزن، تتلخص في النقاط التالية:
يجب أن تقوم بالتكرار والمجموعات بحِمْل يؤدي إلى فشل عضلي كامل في نهاية كل مجموعة. هذا يعني اختيار وزن ثقيل نسبيًا لمدة 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. يجب أن تشعر عضلاتك بالإرهاق في نهاية الجلسة.
إذا وصلت إلى الفشل الكامل في التكرار الأخير لمجموعة واحدة فقط، فقد لا تكون هناك حاجة إلى مجموعات أخرى.
أعتبر أن هذا يعني فشلًا حقيقيًا عند هذه النقطة لا يمكنك تمامًا نقل الوزن إلى الموضع المطلوب بشكل جيد، حتى مع بذل الجهد الأكثر تركيزًا.
بسبب قلة المجموعات التي يتم الدفاع عنها، يقول عشاق التدريب المتقطع عالي الشدة أنه يلزم وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمارين لكامل الجسم ولتحقيق نتائج أفضل من التدريبات التقليدية التي تنطوي على كثافة أقل ومجموعات أكثر.
يجب أن تحاول زيادة الحمل في كل تمرين متتالي، والذي يقال إنه يوفر القوة وبناء العضلات بسرعة.
هذا يلخص المبادئ الرئيسية لـ التدريب المتقطع عالي الشدة لأنها تنطبق على مدرسة تدريب الوزن هذه.
لا أعرف أي دراسات علمية تدعم التعليمات الغامضة إلى حد ما المستخدمة في التدريب المتقطع عالي الشدة هذا. يبدو أن هذه تستند إلى حد كبير على ما هو معروف به العمل، روايات، وما تم توثيقه في قوة موثوقة وتكييف الكتب والمجلات.
وجهة نظري هي أن التدريب المتقطع عالي الشدة مصطلح ترويجي لطيف، لكن الأساسيات محيرة وغير واضحة. عندما يتعلق الأمر بتدريب كمال الأجسام والأثقال، مثل العديد من الأنشطة الأخرى في الحياة، كلما عملت بجد، زاد حظك. ومع ذلك، لا يمكن لأي شخص العمل بجد دون أن يتأذى
ذات صلة: اكتشف أفضل الطرق لزيادة القدرة على التحمل
تلخيص التدريب المتقطع عالي الشدة
قاعدة اللياقة البدنية: أنت بحاجة إلى قاعدة لياقة قبل أن تجرب ذلك، أو قد تتأذى أو تثبط عزيمتك لدرجة أنك قد تتوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا.
ينطبق ذلك على تدريب الوزن أو الكارديو أو التدريب المتقطع. فكر في التعبير الكلاسيكي: “لا ألم، لا ربح“. التدريب الجاد عالي الكثافة يناسب بالتأكيد هذا القالب.
تدريب الدائرة: الجمع بين الأوزان مع تمارين حركة الساق في “دائرة” طريقة ممتازة للتمرين بكثافة عالية.
الفوائد: تشمل الفوائد إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ودفعك لحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون أثناء الراحة. ثانيًا، يمكنك الحصول على جلسات التمرين في وقت أقل.
وفقًا لإرشادات التمرين الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية، يمكنك الاختيار من بين ما يلي، أو مزج الاثنين معًا، والحصول على الفوائد الصحية الكافية:
تمارين القلب متوسطة الشدة 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع أو تمارين القلب بقوة 20 دقيقة في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع.
السلامة: سوف يرفع التدريب المتقطع عالي الكثافة درجة حرارة جسمك بشكل أسرع من التدريبات المعتدلة وسيؤدي إلى زيادة التعرق. اشرب الكثير من السوائل وتجنب الطقس الحار والشمس الحارقة قدر الإمكان. يجب أيضًا أن تحصل على تصريح طبي قبل أن تبدأ في التدريب المكثف.
من المؤكد أن التدريب عالي الكثافة يستحق التفكير فيه كأداة تمرين لتعزيز لياقتك وشكل جسمك وحرق الدهون. اعمل عليه تدريجيًا للحصول على تجربة آمنة وفعالة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- ما هي مدة تمارين الكارديو المثالية؟
- تعرف على مدة الإحماء قبل التمرين؟
- هل يمكنني ممارسة التمرين في الجو البارد؟
- تعرف على افضل طريقة لزيادة التحمل العضلي
- فوائد رفع الأثقال للنساء | هل أبني عضلات مثل الرجال؟
- أساسيات تمارين الجمباز للمبتدئين، تعرف عليها وابدأ برنامج التدريبي
- ما هو عدد مرات التمرين في الأسبوع لانقاص الوزن واكتسب العضلات؟
