لكي تصبح أقوى وأسرع وأكثر لياقة، عليك أن تدفع جسمك بقوة أكبر. لكن بعد ذلك عليك أن ترتاح مع مراعاة شروط الراحة، تسمى هذه الفترة: بفترة الاستشفاء بعد التمرين.
جميع التدريبات، وخاصة التمارين الشاقة، تُجهد الجسم. تشعر بإرهاق للعضلات المختلفة أثناء التمرين، مما يعني أنك تُسبب ضررًا مجهريًا لخلايا العضلات، لذلك يجب عليك مراعات وقت الاستشفاء بعد التمرين.
تتقلب مستويات الهرمون و الإنزيم، ويزداد الالتهاب بالفعل، كما يوضح “كريس كولبا“، (دكتوراه، معالج فيزيائي في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو في كولومبوس، أوهايو).
التغييرات التي تسببها تغييرات جيدة يمكنها أن تفيد جسمك كثيرًا. فهي تؤدي إلى نمو العضلات، وفقدان الدهون، وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وصحة الجسم بشكل عام.
لكن عليك أن تَمنح جسمك وقتًا حتى تحدث هذه التغييرات الجيدة قبل أن تبدأ في التأكيد عليها مرة أخرى.
يقول الدكتور “كولبا“: “هذه الراحة، التي تسمى الاستشفاء بعد التمرين، هي التي تسمح للأشخاص بالاستفادة من التدريبات“، مما يتيح لك الحصول على أقصى فائدة من كل جلسة تمرين.
ذات صلة: أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين
الراحة والاستشفاء بعد التمرين: دع عضلاتك تلتئم بسرعة
يوضح “آدم ريفادينيرا“، (طبيب الطب الرياضي في معهد Hoag Orthopedic Institute ومعهد تخصص جراحة العظام، في كاليفورنيا) أن الضرر الذي تسببه التمارين الرياضية يحفز جهاز المناعة في الجسم لإصلاح هذا الضرر.
وعندما تتعافى أنسجة الجسم من عضلات وعظام إلى القلب والرئتين، فإنها تصبح أكثر رشاقة قليلاً مما كانت عليه من قبل. بهذه الطريقة، في المرة القادمة التي تؤدي فيها نفس التمرين، لن تعاني من نفس الضرر.
يقول الدكتور “ريفادينيرا“: “لكن عليك أن تسبب بعض الضرر لجسمك حتى يتكيف“.
تتكرر عملية الإجهاد و الاستشفاء بعد التمرين هذه مرارًا وتكرارًا، مما يؤدي إلى تحسين الصحة واللياقة البدنية.
يساعد الاستشفاء بعد التمرين على الحفاظ على سلامتك وتجنب الإصابات
تساعد الراحة في إعادة تنشيط الجسم حتى يكون لديك القدرة على التحمل لإعطائها كل ما لديك خلال التمرين التالي، كما تقول “ميليسا ليبر“، (طبيبة جراحة العظام في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك). لكن لا يمكنك دفعها إلى أقصى حدودك دون إعطاء جسمك وقتًا للتعويض بينهما.
توضح “ليبر“: “يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإفراط في الاستخدام، مما قد يؤدي إلى الإرهاق والإصابة“.
تشمل إصابات الاستخدام المفرط الشائعة متلازمة الفرقة الحرقفية، وكسور الإجهاد، ومتلازمة الفخذ الرضفي وإجهاد العضلات.
إضافة إلى ذلك، تُظهر الأبحاث المنشورة في مجلة Sports Health أن الراحة والتعافي غير الملائمين يمكن أن يسببا ضعف وظائف المناعة والتغيرات العصبية والاضطرابات الهرمونية والاكتئاب. هذه ليست النتائج التي تَريدها من التمرين.
توصي أحدث إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بتوزيع التمارين الأسبوعية على مدار عدد قليل من التدريبات (في ثلاثة أيام مختلفة على الأقل)، بدلاً من القيام بكل ذلك مرة واحدة لتقليل مخاطر الإصابة.
وإذا كنت تبدأ روتينًا جديدًا للتمرين، أو كنت تزيد من شدة عادات التمرين، فإن الإرشادات توصي بالقيام بذلك بِبطء، حتى تتيح للعضلات فرصة للتكيف وتجنب الإصابات.
ذات صلة: فوائد تمارين الاطالة مع نصائح السلامة وكيفية البدء
هناك أكثر من طريقة لـ الاستشفاء بعد التمرين
لا يعني الاستشفاء بعد التمرين مجرد الاستلقاء على الأريكة ورفع قدميك. يعني التعافي الأفضل بعد التمرين استخدام مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات لمساعدة عضلاتك على التعافي. فيما يلي بعض هذه الاستراتيجيات:
التعافي السلبي: هو التوقف التام عن التمرين، والانتعاش السلبي مرادف للراحة التامة. (يمكنك الاستلقاء على الأريكة ورفع قدميك من أجل هذا!) يقول “كولبا” إن مقدار التعافي السلبي الذي يحتاجه جسمك يعتمد على عوامل متعددة، بما في ذلك مستوى لياقتك الحالية ومدى شدة تدريباتك.
التعافي النشط: يعني التعافي النشط ممارسة تمارين منخفضة الكثافة بشكل عام منخفضة التأثير تعزز تدفق الدم وإصلاح الأنسجة دون مزيد من الضغط على الجسم.
إذا كنت تشعر بالإرهاق من تمارين القوة، فقم بالمشي على جهاز المشي أو على الدراجة الهوائية، مما يمكّن جسمك من تدوير النفايات الناتجة عن النشاط القاسي. يضيف مركز ايرفينغ الطبي بجامعة كولومبيا. أو جرب ممارسة اليوجا الخفيفة لتمديد العضلات المتعبة. فكر في التعافي النشط على أنه أي شيء يمكنك القيام به دون التعرق أو إرهاق عضلاتك.
يتيح لك التدريب المتقطع الحصول على أقصى استفادة من التدريب. هذا يعني تغيير النشاط الذي تقوم به من التمرين إلى التمرين، لذلك فإنك ترهق عضلات مختلفة أثناء التدريبات المختلفة.
على سبيل المثال، إذا كنت تقضي تمارينك بشكل عام في الجري، فإن تدريب القوة أو تمرين الملاكمة (حتى لو تم إجراؤه بكثافة عالية) سيُجهد جسمك بطرق مختلفة.
من خلال السماح لمجموعات عضلية معينة بالإصلاح بينما تعمل الأخرى، يساعد التدريب المتقطع على تعزيز صحة العضلات بشكل عام مع تقليل عدد أيام التعافي السلبية.
اللفافة العضلية: (يسمى أحيانًا علاج الأنسجة الرخوة) التدليك ولفافة الرغوة foam rolling.
إذا تم إجراؤها قبل التمرين وبعده مباشرةً، فقد تساعد في تقليل الشعور بتأخر ظهور آلام العضلات مع تسريع الاستشفاء بعد التمرين، وفقًا لبحث نُشر في عام 2015 في تقارير الطب الرياضي الحالي.
يمكن أن يكون إطلاق اللفافة العضلية جزءًا من أيام التعافي السلبية والنشطة بالإضافة إلى التدريبات الشاملة.
الانتعاش الغذائي: يقول “كولبا” إن الأطعمة التي تتناولها تُمد جسمك بعناصر البناء اللازمة لإصلاح العضلات وتعزيز الاستشفاء بعد التمرين.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي القائم على الأطعمة الكاملة والغني بمضادات الأكسدة والكربوهيدرات الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في إحداث التغييرات الصحيحة في جسمك بين التدريبات، لذلك يكون نظامك في حالة أفضل عندما يحين وقت التمرين التالي.
النوم: هذا جزء كبير من معادلة الاسترداد الاستشفاء بعد التمرين، كما يقول “ريفادينيرا“. اثناء النوم، يُنتج الجسم غالبية عوامل النمو والهرمونات التي تساعد في إصلاح العضلات وتعافيها يوميًا. يقول “إن الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة يسمح لعوامل النمو هذه بالقيام بعملها”.
ما هي أفضل طريقة لمساعدة عضلاتي على الاستشفاء بعد التمرين؟
كل شخص لديه احتياجات خاصة للتعافي من التمرين. تؤثر العوامل مثل مستوى اللياقة البدنية الحالي بالإضافة إلى سجل التمرين وتكرار التمرين ومدته وكثافته ونوعيته على مقدار ونوع الراحة التي يحتاجها الشخص.
يُمكن أن تؤثر الضغوطات غير المتعلقة باللياقة البدنية، مثل قلة النوم ومشاكل العلاقات والعمل الإضافي، على مقدار الراحة ونوع التعافي الذي قد يحتاجه الشخص من تمرين معين أيضًا.
على سبيل المثال، قد يحتاج الأطفال والمراهقون وكبار السن إلى مزيد من الاستشفاء بعد التمرين مقارنةً بالبالغين الصغار ومتوسطي العمر، كما يقول “ريفادنيرا“.
قد يحتاج الأشخاص الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية جيدة أو الذين يمارسون الرياضة إلى مزيد من التعافي، أو حتى التعافي السلبي، لإصلاح عضلاتهم وإعادة بناء مخزون الطاقة لديهم.
ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأفراد الذين يتمتعون باللياقة البدنية إلى مزيد من التعافي لأنهم يمارسون الرياضة بانتظام و بكثافة أعلى.
الجدول الزمني لمُتوسط رواد صالة الألعاب الرياضية الذين يمارسون أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع يجمع بين مزيج من التدريبات عالية الكثافة، وإجراءات التدريب المتقطع، وأيام التعافي النشطة ويأخذ اليومين أو الثلاثة أيام المتبقية كأيام تعافي.
قد يكون الأفراد الأكثر لياقة قادرين على استخدام هذه الاستراتيجية (بالتناوب بين التدريبات عالية الكثافة والنشاط المتنوع والانتعاش النشط) ستة أو سبعة أيام في الأسبوع دون أخذ أي يوم عطلة كاملة.
يضيف ريفادينيرا أن ما يجب تذكره هو أن التعافي يبدو مختلفًا بالنسبة للجميع. يقول: “بالنسبة لعدو ماراثون النخبة، فإن الجري لمسافة 4 أو 5 أميال يمكن أن يكون تمرينًا نشطًا للشفاء“.
“بالنسبة لشخص جديد في الجري، ستكون جلسة ركوب الدراجات لمدة 20 دقيقة أكثر ملاءمة للتعافي“.
في الوقت نفسه، بغض النظر عن مستوى لياقتك العامة، من المهم أيضًا الانتباه إلى احتياجاتك الفردية. حتى عداء ماراثون النخبة الذي يمكنه عادةً ممارسة الرياضة لمدة سبعة أيام في الأسبوع، سَيحتاج على الأرجح إلى مزيد من الاستشفاء بعد التمرين.
هذا هو السبب في أنه يجب الانتباه إلى ما تشعر به وكيف يستجيب جسمك لتدريباتك. هضبة التمرين (عندما لا يبدو أنك تضغط على نفسك أكثر)، والتعب العقلي ومشاعر الإرهاق وآلام العضلات الشديدة الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أو أربعة أيام، كلها علامات على حاجتك لزيادة التعافي من التمرين.
استمع إلى جسدك وتذكر أن استراتيجيتك المثالية للتعافي من التمرين تدوم على مدار أسابيع وشهور وسنوات.
اقرأ المزيد:
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
- تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- ما هو عدد مرات التمرين في الأسبوع لانقاص الوزن واكتسب العضلات؟
- تعرف على أسباب وكيفية علاج الإصابة في الكفة المدورة
- تعرف على الأكل قبل وبعد التمرين مع أفضل وقت لذلك
- حقيقة ألم عضلة البايسبس، الأسباب وكيفية العلاج
- ما هو الفرق بين ألم العضلات وألم العظام؟
