أصبحت عضلات البطن أو السكس باك رمزا للياقة البدنية والصحة. لهذا السبب، فإن الإنترنت مليء بالمعلومات حول كيفية حرق دهون البطن.
تتضمن العديد من هذه التوصيات تمارين وأجهزة تستهدف عضلات البطن. من المفترض أن تحفز هذه الطرق عضلات البطن لحرق دهون البطن. ومع ذلك، فهي ليست فعالة كما قد يعتقد البعض منا.
هذه المقالة تشرح كل ما تحتاج إلى معرفته عن تمارين حرق دهون البطن وهل هي فعالة حقا في التخلص من الكرش فتابعوا معي…
إليك: السكس باك: افضل الطرق للحصول على عضلات بطن بارزة
ما هي عضلات البطن (Abs)؟
تساعد عضلات البطن على استقرار قلبك. كما أنها تساعد على تنفسك، وتسمح بالحركة، وتحمي أعضائك الداخلية وهي مسؤولة عن دعم وضعية الجسم والتوازن.
هناك أربع عضلات بطنية رئيسية:
- المستقيم البطني.
- البطن المستعرضة.
- مائل خارجي.
- مائل داخلي.
من المهم الحفاظ على القوة في كل هذه العضلات.
يمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في تحسين الوضع والتوازن. يمكنهم أيضًا المساعدة في تقليل آلام الظهر وزيادة المرونة.
إليك: 6 طرق بسيطة جدا لانقاص دهون البطن – مبنية على دراسات علمية
هناك نوعان من الدهون في البطن
ترتبط دهون البطن الزائدة بارتفاع خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
السمنة في البطن هي أيضًا أحد الأسباب الرئيسية لمتلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع الدهون في البطن على قدم المساواة. هناك نوعان الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية.
الدهون تحت الجلد
هذا هو نوع الدهون التي يمكنك قرصها. يقع تحت الجلد بين جلدك وعضلاتك. لا ترتبط الدهون تحت الجلد مباشرة بمخاطر التمثيل الغذائي. بكميات معتدلة، لن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالمرض.
الدهون الحشوية
يقع هذا النوع من الدهون في تجويف البطن حول أعضائك الداخلية. إنه مرتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي والحالات الصحية مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب. الدهون الحشوية نشطة هرمونيا. يطلق مركبات تؤثر على العديد من العمليات المتعلقة بالأمراض في جسم الإنسان.
إن الحصول على عضلات بطن قوية لا يكفي تمرين عضلات البطن سيقويها. ومع ذلك، فإن الالتواء والكسر والانحناء الجانبي لن يجعل عضلات البطن مرئية إذا كانت مغطاة بطبقة سميكة من الدهون.
عند وجودها بكميات كبيرة، ستمنعك الدهون تحت الجلد من رؤية عضلات البطن. من أجل تحديد عضلات البطن أو السكس باك، تحتاج إلى التخلص من الدهون تحت الجلد من منطقة البطن.
إليك: انواع الدهون في الجسم: الفوائد والأخطار
هل تمارين البطن جيدة لحرق دهون البطن؟
كثير من الناس يمارسون تمارين البطن لأنهم يريدون حرق دهون البطن. ومع ذلك، تشير الأدلة إلى أن تمارين البطن المستهدفة ليست فعالة للغاية.
قد لا يكون التخفيض الفوري فعالاً
يشير مصطلح “تخفيض البقعة” إلى الاعتقاد الخاطئ بأنه يمكن أن تفقد الدهون في بقعة واحدة عن طريق ممارسة هذا الجزء من جسمك. صحيح أن تمارين التدريب الموضعي ستجعلك “تشعر بالحرق” بينما تنمو العضلات وتقويها. ومع ذلك، تظهر الدراسات أنها لن تساعدك على التخلص من دهون البطن.
اتبعت إحدى الدراسات 24 شخصًا قاموا بتمارين البطن 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. هذا التدريب وحده لم يقلل من دهون البطن تحت الجلد.
هذا لا ينطبق فقط على منطقة البطن. ينطبق على جميع مناطق الجسم. على سبيل المثال، طلبت إحدى الدراسات من المشاركين إكمال 12 أسبوعًا من التدريب على المقاومة.
قاموا بقياس الدهون تحت الجلد قبل وبعد البرنامج ووجدوا أن المشاركين فقدوا الدهون في جميع أنحاء أجسامهم، وليس فقط في أذرعهم المدربة.
ومع ذلك ، لا توافق بعض الدراسات على هذا الأمر، يبدو أن بعض الدراسات تتعارض مع النتائج المذكورة أعلاه.
اختبرت إحدى الدراسات ما إذا كان تقليل البقعة يقلل من دهون الذراع تحت الجلد. ووجدت أن التمرين في منطقة معينة من الذراع يقلل من الدهون في تلك المنطقة.
فحصت دراسة أخرى ما إذا كان موقع الدهون تحت الجلد مهمًا. قارنت الدهون تحت الجلد بجانب العضلات العاملة بالدهون بجانب استراحة العضلات.
ومن المثير للاهتمام، بغض النظر عن مدى كثافة التمرين، كان تدفق الدم وانهيار الدهون أعلى في الدهون تحت الجلد التي كانت قريبة من العضلات النشطة. يمكن أن تكون الأساليب أو تقنيات القياس المستخدمة في هذه الدراسات هي سبب النتائج المتضاربة.
أفضل التمارين لحرق دهون البطن
أحد أسباب عدم نجاح خسارة الدهون المستهدفة هو عدم قدرة خلايا العضلات على استخدام الدهون الموجودة في الخلايا الدهنية مباشرةً.
يجب تحطيم كتلة الدهون قبل أن تتمكن من دخول مجرى الدم. يمكن أن تأتي هذه الدهون من أي مكان في الجسم، وليس فقط من جزء الجسم الذي يمارس. بالإضافة إلى ذلك، فإن القيام بالتمارين الرياضية ليس طريقة فعالة بشكل خاص في حرق السعرات الحرارية.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها؟
تسرع تمارين الجسم بالكامل عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية والدهون. قد تكون التمارين الهوائية فعالة أيضًا في استهداف دهون البطن الحشوية.
تلعب الشدة دورًا أيضًا. يمكن أن تقلل التمارين المعتدلة أو عالية الكثافة من كتلة دهون البطن، مقارنة بالتمارين الهوائية منخفضة الكثافة أو تدريب القوة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كثيرًا إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج مهمة. على سبيل المثال، مارس التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة، أو خمسة أيام في الأسبوع، أو التمارين الهوائية عالية الشدة لمدة 20 دقيقة، أو ثلاثة أيام في الأسبوع.
التغيرات العضلية التي تحدث استجابة لممارسة الرياضة تعزز أيضًا فقدان الدهون. بعبارة أخرى، كلما زادت الكتلة العضلية التي تبنيها، زادت الدهون التي تحرقها.
قد يكون الجمع بين أنواع التمارين المتعددة فعالاً
التمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIE) هو نهج آخر ثبت أنه يقلل من الدهون في الجسم بشكل أكثر كفاءة من التمارين الهوائية القياسية.
HIIE هو نوع من التدريب الفاصل الذي يجمع بين نوبات قصيرة من التمارين عالية الكثافة يتبعها فترات تعافي أطول قليلاً ولكن أقل كثافة.
تشمل جوانب HIIE التي تجعله فعالًا قمع الشهية وزيادة حرق الدهون أثناء وبعد التمرين. تبين أن الجمع بين تدريب المقاومة والتمارين الهوائية أكثر فعالية من التمرينات الهوائية وحدها.
حتى إذا كنت لا ترغب في ممارسة HIIE أو تدريب المقاومة، فقد أظهرت الدراسات أن المشي السريع المنتظم يمكن أن يقلل أيضًا من دهون البطن وإجمالي الدهون في الجسم بشكل فعال.
تغيير النظام الغذائي الخاص بك هو مفتاح لحرق دهون البطن
ربما كنت قد سمعت القول، “يتم تقسيم عضلات البطن في المطبخ، وليس في صالة الألعاب الرياضية.” هناك حقيقة في هذا، لأن التغذية الجيدة ضرورية إذا كنت تريد أن تفقد الدهون في الجسم بشكل عام وفي البطن بشكل خاص.
بالنسبة للمبتدئين، قلل من تناول الأطعمة المصنعة. عادة ما تكون هذه معبأة بالسكر وشراب الذرة عالي الفركتوز.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. بدلًا من ذلك، ركز على استهلاك كميات أكبر من البروتين. تم ربط الأنظمة الغذائية عالية البروتين بالامتلاء والشبع التي قد تترجم إلى انخفاض السعرات الحرارية.
أظهرت دراسة أجريت على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أنه عندما يشكل البروتين 25٪ من السعرات الحرارية التي يتناولونها، فإن التحكم في الشهية والشعور بالامتلاء قد يزداد بنسبة 60٪.
قد يزيد تناول البروتين من حوالي 25 إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بما يصل إلى 100 سعرة حرارية في اليوم .
زيادة استهلاك الألياف هي استراتيجية أخرى جيدة لفقدان الوزن. وقد ثبت أن الخضراوات الغنية بالألياف القابلة للذوبان تساعد في إنقاص الوزن. قد تزيد من الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية بمرور الوقت.
ثبت أن الإشراف على تناول الطعام يساعد على التسبب في إنقاص الوزن. عندما تستهلك أطعمة كاملة، والمزيد من الألياف، والمزيد من البروتين والتحكم في حصصك، فمن المرجح أن تقلل السعرات الحرارية.
يعد تحقيق نقص في السعرات الحرارية على المدى الطويل أمرًا بالغ الأهمية لفقدان الوزن والدهون في البطن. يمكن أن يفقد الناس دهون البطن إما من خلال التمارين الهوائية المعتدلة أو الشديدة، طالما أنهم يحافظون على نقص السعرات الحرارية.
إليك: الاطعمة التي يجب عليك تجنبها لابراز عضلات السكس باك
كيفية حرق دهون البطن بشكل فعال
تظهر الأدلة أنه لا يمكنك حرق دهون البطن عن طريق ممارسة تمارين عضلات بطنك وحدها. لفقدان الدهون في الجسم بالكامل، استخدم مجموعة من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، مثل رفع الأوزان.
بالإضافة إلى ذلك، تناول نظامًا غذائيًا صحيًا مع الكثير من البروتين والألياف وكلها مثبتة للمساعدة في تقليل الدهون في الجسم.
ستساعدك هذه الطرق على حرق السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي بل ستجعلك أيضا تفقد الدهون. سيؤدي ذلك في النهاية إلى حرق دهون البطن وبالتالي ظهور عضلات السكس باك.
إقرأ المزيد:
4 خطوات للحصول على عضلات البطن في أسرع وقت
